<img height="1" width="1" src="https://www.facebook.com/tr?id=789124568524078&ev=PageView&noscript=1"/>
Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Krystian Ściechowski

tel. 511 000 734 Umów się online

Budowa masy mięśniowej 2500 kcal

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet śródziemnomorski z pieczywem, sok pomidorowy, owoc
Jajo100 g2 sztuki
Białko jaja30 g1 sztuka
Pomidor60 g1 mała sztuka
Pomidor60 g1 mała sztuka
Czosnek4 g1 mały ząbek
Oliwki w puszce15 g5 sztuk
Mleko 1,5% tłuszczu20 g2 łyżki
bazylia śeieża3 g1 łyżeczka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Chleb braham90 g3 kromki
Sok pomidorowy220 g1 szklanka
Brzoskwinia150 g1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Jaja i białko ubić lekko z dodatkiem mleka. Dodać pokrojone oliwki, pomidora pokrojonego w drobną kostkę, posiekany czosnek i bazylię. Wymieszać i smażyć na rozgrzanej oliwie do pożądanej konsystencji. Podawać z pieczywem.

10:00 Posiłek
Propozycja 1. Musli z jogurtem i jabłkiem
Płatki owsiane30 g3 łyżki
Jabłko120 g1 mała sztuka
Jogurt naturalny 2%150 g1 kubek
Orzechy pistacjowe15 g5 sztuk

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

13:00 Posiłek przedtreningowy
Propozycja 1. Makaron z twarogiem i pomidorem, orzechy, owoc
Makaron pełnoziarnisty80 g1 szklanka
Ser twarogowy chudy60 g3 plastry
Pomidor200 g1 duża sztuka
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Czosnek5 g1 ząbek
Olej rzepakowy uniwersalny5 g1 łyżeczka
Bazylia3 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
kiwi60 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Cebulę i czosnek posiekać i zeszklić na rozgrzanym oleju. Dodać obranego ze skórki i pokrojonego na kawałki pomidora. Dusić kilka minut, przyprawić solą, pieprzem i bazylią. Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Wymieszać makaron z masą pomidorową, na wierzch położyć pokruszony twaróg.

od 15:00 do 16:00 TRENING SIŁOWY
16:30 ODŻYWKA BULK 50:50

Dawkowanie: 3 łyżki (51 g) + mleko 1,5% tłuszczu 200ml

17:00 Posiłek Potreningowy
Propozycja 1. Tortilla razowa z łososiem i pomidorową salsą, owoc
Tortilla razowa70 g1 sztuka
Łosoś surowy90 g1 porcja
Sok z cytryny3 g1 łyżeczka
Pomidor200 g1 duża sztuka
Czosnek2 g1/2 ząbka
Przyprawa oregano3 g1 łyżeczka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
kiwi60 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i ugotować na parze. Po ugotowaniu podzielić mięso ryby na małe kawałki. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w drobną kostkę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, oregano, sól, pieprz i oliwę. Całość wymieszać. Placek tortilli podgrzać w piekarniku lub na patelni. Posmarować pomidorową salsą, dodać łososia i zwinąć według instrukcji na opakowaniu.

20:00 Posiłek
Propozycja 1. Sałatka z kaszy kuskus na ostro w liściach sałaty, owoc
Kasza kuskus50 g5 łyżeczek
Pomidor200 g1 duża sztuka
Papryczka chili6 g1 mała sztuka
Przecier pomidorowy10 g1 łyżka
Szczypiorek5 g1 łyżeczka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sałata150 g1 sztuka
Pomarańcza80 g1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Kaszę przygotować według instrukcji na opakowaniu. Szczypiorek i natkę pietruszki posiekać, pomidora sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, wyjąć miąższ i pokroić w kostkę. Papryczkę chili drobno posiekać. Do kaszy dodać pozostałe składniki, doprawić solą i pieprzem i wszystko razem wymieszać. Ułożyć na liściach sałaty. Schłodzić około 20 minut przed podaniem.

22:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Woda 200ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie2465 kcal
Białko144 g
Węglowodany348 g
Tłuszcze66 g
Tłuszcze nasycone16 g
Tłuszcze jednonienasycone34 g
Tłuszcze wielonienasycone15 g
Omega-33,3 g
Witamina B12,3 mg
Witamina B22,8 mg
Witamina PP27 mg
Witamina B126,7 mcg
Witamina C315 mg
Witamina E27,3 mg
Wapń1064 mg
Magnez515 mg
Żelazo25,2 mg
Cynk14,8 mg
Błonnik pokarmowy44 g

autor: Fit Dietetyk

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Budowa masy mięśniowej 2500 kcal

Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet śródziemnomorski z pieczywem, sok pomidorowy, owoc Jajo 100 g 2 sztuki Białko jaja 30 g 1 sztuka ...

czytaj więcej

Redukcja wagi 2200 kcal

Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Masło 10 g ...

czytaj więcej
POKAŻ