Czytelnia

Baseball to gra rozgrywana pomiędzy dwiema drużynami składającymi się z dziewięciu graczy, którzy na zmianę atakują i bronią. Drużyna pałkarzy(atakujących) ma na celu zdobycie punktów poprzez uderzenie piłki rzuconej przez miotacza (z drużyny broniącej), a następnie przebiegnięcie przez atakującego, czterech baz (pierwszą, drugą, trzecią i domową). Pełny obieg jest zaliczony tylko wtedy, gdy gracz wróci do bazy domowej.

Każdy mecz składa się zazwyczaj z 9 inningów (tur), w których drużyny zmieniają się między atakującymi i broniącymi za każdym razem, gdy obrońcy wuatują 3 razy graczy z drużyny atakujące.j Co ciekawe, baseball jest jednym z niewielu sportów, które nie mają z góry określonego limitu czasu, a czas gry może wahać się od 1,5 godziny do ponad 3 godzin. Jeżeli jest remis to mecz baseballowy, może przedłużyć się w czasie.

Baseball jest dyscypliną sportu, w której potrzebne jest niemal równe połączenie pracy zespołowej i indywidualnego wysiłku. Na pierwszy rzut może wydawać się, że baseball może cechować się niskim zmęczeniem fizycznym... Ale tutaj zaskoczę wszystkich, właśnie zawodnicy baseballu cechują się wysokim zmęczeniem fizycznym, ale także tym psychicznym. Ponieważ zawodnicy tej dyscypliny, muszą przez cały czas zachowywać czujność, by móc w ciągu ułamku sekundy podejmować decyzję umożliwiającą prawidłową grę. W tym przypadku glukoza jako cukier stanowi podstawowe źródło energii zarówno dla mózgu jak i mięśni. Zawodnicy baseballu, mogą odczuwać zmęczenie fizycznie i psychicznie, niestety mogą błędnie ocenić sytuację pod czas meczu i mieć niską wydolność fizyczną. Należy pamiętać, że to zmęczenie u zawodników w trakcie sezonu może wynikać z kilku czynników: częste i długie podróże, trudne mecze oraz indywidualne czynniki żywieniowe.

Gra w baseball wymaga połęczenia siły oraz szybkości, które w dużym stopniu zależą od fosfokreatyny i węglowodanów(głównie glikogenu) jako głównego źródła energii. 
Fosfokreatyna jest wytwarzana z białek dlatego, też ważne jest odpowiednie spożycie białka, pozwalające na wytwarzanie wystarczającej ilości fosfokreatyny. Dostarczanie białka stanowi jednak tylko jeden z elementów prawidłowego całkowitego spożycia energii. Wystarczającą ilość energii łatwiej jest uzyskać dorosłym zawodnikom baseball i softballu. Niedostateczne spożycie energii powoduje wykorzystanie dostarczonego białka jako głównego źródła energii, przez co staje się ono niedostępne do produkcji innych substancji takich jak kreatyna. Przy dostarczaniu odpowiedniej ilości energii nawet nie wielkie spożycie białka wynoszące 1,2- 1,7 g na kilogram masy ciała jest wystarczające do produkcji kreatyny oraz zapewnienia utrzymania i zwiększania masy ciała. W celu prawidłowego dostarczania energii zawodnicy powinni stosować dietę, w której 60-65% energii pochodzi z węglowodanów, 20-25 % energii z tłuszczów, a 15 % energii z białka.

W trakcie sezonu baseballowego odbywa się wiele meczy.
Duża częstotliwość rozgrywek i treningów może łatwo doprowadzić do przetrenowania, z którym mogą wiązać się następujące problemy: zmęczenie, osłabienie, zwiększenie ryzyka chorób. Głównym czynnikiem pozwalającym na ograniczenie skutków przetrenowania jest wypoczynek i spożywanie wysokowęglowodanowej diety w celu utrzymania odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach. Wykazano, że codzienne treningi lub mecze doprowadzają do stopniowego zmniejszania zapasów glikogenu w mięśniach, a co za tym idzie-do zmniejszenia wytrzymałości i wydolności fizycznej. Ponieważ u baseballistów energia w znacznym stopniu pochodzi z glikogenu zawartego w mięśniach. Zmniejszenie ilości glikogenu może być spowodowanie niewystarczającym spożyciem węglowodanów, które z czasem może doprowadzić do obniżenia wydolności fizycznej.

Mecze w baseballu, trwają średnio od 2 do 3 godzin.
W normalnych warunkach glukoza jest uwalniania do krwi przez około 3 godziny. Oznacza to, że od momentu spożycia posiłku jej stężenie we krwi pozostaje w prawidłowym zakresie przez 3 godziny. Po tym stężenie glukozy spada do prawidłowych wartości, co jest zjawiskiem fizjologicznym powodującym głód. U osoby uprawiającej sport glukoza może obniżyć się poniżej prawidłowego poziomu. Ponieważ glukoza, stanowi ważny czynnik pozwalający, na zachowanie zdolności umysłowych na normalnym poziomie, a także jest istotna w dostarczaniu energii do mięśni, w których wyczerpały się zapasy węglowodanów, baseballiści powinni podejmować kroki w celu ciągłego utrzymania jej stężenia we krwi przez cały mecz, pijąc przy każdej okazji napoje bogate w węglowodany.

1. Żywienie w baseballu to podstawa
Głównym celem żywieniowym baseballistów jest utrzymanie poziomu energii i koncentracji oraz zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Wymagania każdego gracza zależą od jego pozycji na boisku, budowy ciała i zróżnicowanych programów treningowych. Odpowiedni schemat żywieniowy pomaga zaspokoić potrzeby baseballistów. Odżywianie baseballistów często opiera się jedzeniu produktów białkowych, które służą do odbudowy i regeneracji mięśni, a także na węglowodanach, które są odpowiednio dobrane pod względem czasowym dostarczają i uzupełniają zapasy energii. Ponadto, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze dostarczają ważnych witamin i minerałów. Należy skupić się na spożywaniu szerokiej gamy produktów bogatych w składniki odżywcze (zboża, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, nabiał, chude mięso i drób, ryby, orzechy i rośliny strączkowe). Rozkład posiłków i przekąsek w ciągu dnia może poprawić wchłanianie składników odżywczych, zarządzać apetytem i zmaksymalizować dostarczanie paliwa, regenerację, trening i wydajność.

2. Nawodnienie
Baseball wymaga szybkiego tempa biegu, szybkiego podejmowania decyzji, koncentracji, koordynacji i umiejętności gry. Badania wykazują, że odwodnienie może zwiększać błędy w umiejętnościach, zmniejszają koncentrację i upośledzają szybkość i koordynację.  Aby uniknąć odwonienia, zawodnicy powinni pić płyny przed, w trakcie i po treningu oraz meczach. Jednakże, zapotrzebowanie na płyny w organizmie będzie zależało od indywidualnych strat płynów, które różnią się w zależności od indywidualnego tempa pocenia się. Wymaga to regularnego picia przez cały dzień poprzedzający trening lub mecze. Dobrym początkiem jest picie napojów do wszystkich posiłków i przekąsek. Ponieważ baseball jest rozgrywany na świeżym powietrzu i może trwać kilka godzin, ważne jest, aby zawodnicy pili regularnie w trakcie gry, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

3. Żywienie przed meczami
Baseballiści powinni rozpoczynać każdy mecz dobrze odżywieni i nawodnieni. Dodatkowym wyzwaniem jest fakt, że mecze baseballowe mogą trwać kilka godzin. Pamiętajcie, ogólna predyspozycja w dniu meczu zależy od jakości odżywiania w ciągu całego tygodnia. 

Każdy sportowiec jest inny, ale gracze często jedzą posiłek przed meczem około 3 do 4 godzin przed rozpoczęciem. Posiłek ten powinien zawierać trochę węglowodanów, jak również trochę płynów do nawodnienia. Niewielka ilość białka w posiłku przedmeczowym jest również przydatna, ponieważ może pomóc w zapobieganiu głodu podczas gry. Aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego, warto wybierć pokarmy o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu, by wspomóc trawienie.

 Niektóre posiłki przed meczami:

• Pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem i owocami
• Tosty z jajkami lub pieczoną fasolą
• Kanapki z prostym nadzieniem
• Risotto z kurczakiem i warzywami

Dodatkowa przekąska na bazie węglowodanów może być użyta jako ostateczne uzupełnienie zapasów energii na 1-2 godziny przed meczem. 

Przykłady przekąsek przed meczami:

• Świeże owoce lub sałatka owocowa
• Jogurt z orzechami
• Zwykłe lub owocowe tosty z masłem orzechowym
• Koktajl owocowy

4. Jedzenie i picie podczas meczy
Zdarza się że mecze baseballowe są nieprzewidywalne i mogą trwać przez dłuższy okres czasu. Najlepiej w tym przypadku warto być przygotować dużą ilość przekąsek i płynów. Warto wybierać owoce, batony zbożowe i lekkie kanapki. Takie przekąski są korzystne dla graczy ponieważ mogą utrzymać zapasy energii, a także zmniejszą głód podczas długich gier. Przekąski te mogą być stosowane jako uzupełnienie posiłków w czasie gry. Podczas gdy woda jest priorytetowym płynem podczas treningu i nawadniania w ciągu dnia, a także w większości meczów, to napoje sportowe lub elektrolitowe mogą być przydatne podczas gry dla zawodników, u których stwierdzono wysokie zapotrzebowanie na energię lub duże obciążenie pracą.

5. Odpoczynek i regeneracja
Podstawowym celem regeneracji po treningu lub meczu jest: 

• Uzupełnienie glikogenu mięśniowego (uzupełnienie zapasów energii)
• Naprawa mięśni (odbudowy i regeneracji)
• Nawodnienie (uzupełnienie płynów utraconych przez pot)

Posiłki regeneracyjne i przekąski powinny zawierać węglowodany (paliwo), trochę białka (do odbudowy i rozwoju mięśni) oraz dużo płynów i elektrolitów, aby uzupełnić straty potu. Posiłek regeneracyjne lub przekąski powinny być spożywane wkrótce po zakończeniu ćwiczeń, zwłaszcza gdy trenujemy lub startujemy w zawodach więcej niż raz dziennie. 

Przekąski oraz posiłki odpowiednie do regeneracji :

• Wrap lub kanapka z szynką, serem i sałatką
• Smoothie owocowy na bazie nabiału
• Pizza domowej roboty z kurczakiem, serem i warzywami
  Sałatka owocowa z jogurtem i mieszanką orzechów

Żródła:
Benardot D, Żywienie w sporcie, Wyd. Edra Urban & Partner, Wrocław 2019, s. 230-232
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-baseball/